Zülalları bir salata necə əlavə etmək olar

Zülal, yağ və karbohidratlar kimi "makronutrient" dir. Bu, enerjini (kalori) təmin etdiyini və sağlam olmağınız və ən yüksək səviyyədə işləməyiniz üçün çox miqdarda ehtiyacınız olduğunu bildirir. Zülal, bədənin demək olar ki, hər hüceyrəsi üçün vacibdir, buna görə gündəlik olaraq diyetə protein daxil etmək yollarını tapmağımız vacibdir. Salatalar ən çox zülal mənbəyi kimi görünə bilməz, ancaq bir salatada protein miqdarını artırmağın çoxsaylı yolu var. [1]

Əsas Heyvan Zülalının əlavə edilməsi

Əsas Heyvan Zülalının əlavə edilməsi
Arıq ət əlavə edin. Heyvan zülalları ən çox yayılmış və məşhur protein mənbəyidir. Ət seçərkən, otla qidalanan və antibiotiklərdən və böyümə hormonlarından azad olan yüksək keyfiyyətli mənbələrə üstünlük verin. Bu məlumatlar adətən qablaşdırmada göstərilir.
  • Ağ ətli quşçuluq (üç unsiya içində 31 qram protein) yağsız bir proteindir, xüsusilə də dəri olmadan sağlamdır (doymuş yağda çoxdur).
  • Donuz meyvəsi (üç unsiya içində 3 qram protein) toyuq qədər arıq deyil, 20 il əvvəlkindən 31% arıq olur.
  • Yağsız mal əti (üç unsiya içində 22 qram protein) sink, dəmir və B12 vitamini kimi qida mənbəyidir və doymamış yağda azdır, dərisiz toyuqdan yalnız bir qram daha çoxdur. [2] X Tədqiqat mənbəyi
Əsas Heyvan Zülalının əlavə edilməsi
Bəzi dəniz məhsulları sınayın. Dəniz məhsulları adətən protein yüksək, lakin yağ azdır. Balıqların və qabıqlı balıqların çoxu zülal mənbəyidir, eləcə də bədənimizin tələb etdiyi bütün vacib amin turşularını. [3]
  • Karides (üç unsiya içində 20 qram protein) kalorisi azdır və B12 vitamini və antioksidanlar kimi əsas qidaları ehtiva edir. [4] X Tədqiqat mənbəyi
  • Tarak (üç unsiya içində 17 qram protein) az yağdır və vacib vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir. [5] X Tədqiqat mənbəyi
  • Balıq filetosu protein tərkibində dəyişir, lakin adətən tövsiyə olunan gündəlik miqdarın üçdə biri üç unsiya içərisindədir. Somon, mahi-mahi və xüsusən də tuna, salat yağı kimi populyar seçimdir, amma istədiyiniz hər hansı bir balıq edəcəkdir. [6] X Tədqiqat mənbəyi
Əsas Heyvan Zülalının əlavə edilməsi
Salatanı bir yumurta ilə üst-üstə qoyun. Yumurta zülalının çox hissəsini yumurta ağında daşıyır. Bir yumurtanın ağında təxminən 4 qram protein, sarısı isə 2,7 qram civarındadır. [7]
  • Bir qayda olaraq, bir yumurta bərk qaynadılır və sonra salata əlavə edilərkən doğranır və ya bükülür.
  • Qarışdırmaq kimi bir şey hiss edirsinizsə, salatını Lyonnaise etmək üçün istifadə olunan bir üsulu yandırılmış yumurta ilə doldurmağa çalışın. Piylənmiş yumurta sarğıya bənzər bir sous kimi çıxış edir. [8] X Tədqiqat mənbəyi

Vegetarian və Vegan Zülalı əlavə olunur

Vegetarian və Vegan Zülalı əlavə olunur
Ət əvəzedici əlavə edin. Zülal mənbələrinə gəldikdə, vegetarianlar və vegetarianlar üçün bir sıra variantlar mövcuddur. Aşağıdakı seçimlərdən bəzilərini seçin:
  • Tofu (üç unsiya içində 8 qram protein), ehtimal ki, ən məşhur ət əvəzedicilərindən biridir. Tofu qatılaşdırılmış soya südündən hazırlanmışdır və bədənimizin işləməsi üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını da daxil olmaqla əla bir qida mənbəyidir. [9] X Tədqiqat mənbəyi
  • Tempeh (üç unsiya içində 16 qram protein) qismən bişmiş soya pendiridir. Bu, əksər insanlara hələ də məlum olmayan bir qidalı, göbələk bitki proteinidir. [10] X Tədqiqat mənbəyi
  • Seitan (yarım fincan üçün 36 qram protein) həyati buğda kleykovandan hazırlanır. "Ətli" toxumasına görə tez-tez "vegeterian buğda əti" adlandırılır. [11] X Tədqiqat mənbəyi
Vegetarian və Vegan Zülalı əlavə olunur
Qızardılmış noxud ilə üst. Noxudun kalori azdır, lif yüksəkdir və yarım stəkanda təxminən 7,3 qram olan böyük bir protein mənbəyidir. Salatınıza gözəl bir böhran təqdim edirlər. (Croutons əvəzinə onlardan istifadə etməyə çalışın!) [12]
Vegetarian və Vegan Zülalı əlavə olunur
Fındıq və ya toxum ilə çiləyin. Fındıq və toxum əlavə etmək salatınıza gözəl bir toxuma və bir az əlavə büzüş verir. Həm də seçmək üçün kifayət qədər çeşidiniz var:
  • Badam (təxminən 1 unsiya üçün 5-6 qram protein)
  • Chia toxumu (unsiya üçün 4,7 qram protein)
  • Günəbaxan toxumu (dörddə bir fincan üçün 7,3 qram protein)
  • Küncüt və haşhaş toxumu (dörddə bir kuboka 5,4 qram protein) [13] X Tədqiqat mənbəyi
Vegetarian və Vegan Zülalı əlavə olunur
Fasulye əlavə edin. Fasulye, salatlar üçün tez-tez baxılan bir seçimdir. Bununla birlikdə, fasulye əlavə etmək, zülal əlavə etməklə salatınıza ürəkaçan və daha dolğun bir toxuma verə bilər. Bu ləzzətli seçim ilə sınaqdan çəkinməyin!
  • Qara lobya bir qədər şirindir və chipotle və pastırma kimi dumanlı tatlarla yaxşı gedir. Böyük bir salat üçün onları parlaq rəngli tərəvəzlərlə bağlayın. [14] X Tədqiqat mənbəyi
  • Böyrək lobya çili istifadəsi ilə ən yaxşı bilinir, lakin onlar bir ispanaq salatına da əla bir əlavə edə bilərlər. [15] X Tədqiqat mənbəyi
  • Ağ lobya da salat üçün çalışır. Onları unikal bir qab üçün Caprese salatına əlavə etməyə çalışın. [16] X Tədqiqat mənbəyi

Yüksək keyfiyyətli yarpaqlı yaşıl seçmək

Yüksək keyfiyyətli yarpaqlı yaşıl seçmək
Kale cəhd edin. A, C və K vitaminlərinin böyük bir qaynağı, kale ən sağlam tərəvəzlərdən biri olaraq qəbul edilir. Həm də yalnız bir stəkanda 4 qram protein olan ən çox göyərti ilə müqayisədə daha çox zülala malikdir. Bir az qeyri-ənənəvi olsa da, kale salatınız üçün əla bir əsas ola bilər.
Yüksək keyfiyyətli yarpaqlı yaşıl seçmək
Kələm istifadə edin. Mükəmməl C vitamini mənbəyi olan kələm, bəzi digər yarpaqlı göyərtilərə nisbətən daha çox proteinə malikdir. Kələm (xüsusilə savoy kələm) də gözəl bir salat edir. Bir stəkan kələm 1 qram protein ehtiva edir. [17]
Yüksək keyfiyyətli yarpaqlı yaşıl seçmək
Bir ispanaq salatı edin. Bu məşhur yaşıl eyni zamanda aysberqin kahıdan bir az daha çox protein əlavə edəcəkdir. Bir stəkanda 0,86 qram protein ehtiva edir. Bundan əlavə, ləzzətli və A və C vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir.
Yüksək keyfiyyətli yarpaqlı yaşıl seçmək
Qırmızı və yaşıl yarpaq və romain kahı istifadə edin. Salatalarda istifadə edilən ən çox yayılmış göyərti növlərindən biri, bu növ marul qida ilə yanaşı, həm də gözəl bir böhran təmin edir. Bu yaşılın bir stəkanında A vitamini və folat yüksəkdir və 0.37 qram protein ehtiva edir.
Unutmayın ki, bəzi zülallar tam (heyvan zülalları), digər zülallar isə natamam adlanır (bitki zülalları, zülal olan soya və quinoa istisna olmaqla). Tam bir protein bütün doqquz vacib amin turşularını təmin edir, tamamlanmamış bir protein yalnız bu amin turşularının bir qismini təmin edir. Heyvan zülal mənbələrindən yayınmağı seçsəniz, əmin olduğunuzdan əmin olun protein mənbəyinizi digər qidalarla birləşdirin onları tamamlamaq üçün.
Son bir zərbə zülalı əlavə etmək üçün, yumurta sarısı, lobya, tahini və qoz yağı kimi yüksək proteinli maddələrdən hazırlanan salat sarğılarına baxın.
Başqa bir hiylə, vinaigrette sarğıya chia toxumu əlavə etməkdir.
Uzun müddətə yüksək proteinli bir pəhriz yeməyin təsirləri hələ aşkar edilməmişdir. Bununla birlikdə, yüksək proteinli diyetlər altı aya qədər etibarlı sayılmışdır.
l-groop.com © 2020