Diyetinizə zeytun yağı necə əlavə etmək olar

Zeytun yağı, "pis xolesterolu" azaltmaqla və "yaxşı xolesterol" təbliğ etməklə ürək sağlamlığını yaxşılaşdırdığı bilinir. E vitamini kimi antioksidanlar və vitaminlərlə də doludur. [1] Yemək bişirmə, bişirmə, sarğı və xörəkdə nizamlı bişirmə yağı və kərə yağı ilə zeytun yağı əvəz etməklə diyetinizə daha çox zeytun yağı əlavə edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, bütün yağlar pəhrizinizə kalorilər əlavə edir və gündəlik yağ qəbulunu gündəlik gündəlik kaloriyaların 35% -dən çox olmaması vacibdir.

Zeytun yağı almaq

Zeytun yağı almaq
Əlavə bakirə zeytun yağı (EVOO) alın. Bu, ala biləcəyiniz ən yüksək keyfiyyətli yağdır. Zeytun yağının bu versiyası təmizlənməmiş (kimyəvi maddələrlə işlənməmiş və ya temperaturla dəyişdirilməmiş) olduğundan, daha çox həqiqi zeytun dadını saxlayır. [2]
  • Əlavə bakirə zeytun yağı daha az oleik turşusuna (doymamış yağ turşusu) malikdir və E vitamini və K. kimi zeytun yağında daha çox təbii vitamin və mineral ehtiva edir. X Tədqiqat mənbəyi
  • Bu yağı yemək / qızartma / qızartma zamanı istifadə edə bilsəniz, daha aşağı tüstü nöqtəsinin olduğunu unutmayın. EVOO, bişməyəcək yeməklər, paltarlar və yeməklər üçün əladır. [4] X Tədqiqat mənbəyi
Zeytun yağı almaq
Saf və ya "müntəzəm" zeytun yağı alın. Zeytun yağının bu versiyası sadəcə zeytun yağı və ya saf zeytun yağı kimi etiketlənə bilər. Bu yağ bakirə zeytun yağı və təmizlənmiş zeytun yağıdır (istilik və / və ya kimyəvi maddələr daha ticari bir zövq üçün zeytundan yağ və qüsurları çıxarmaq üçün istifadə olunur). [5]
  • Zeytun yağının bu versiyası çox məqsədli bir yemək yağıdır və tərəvəz və ya ətləri qızartmaq üçün əladır. Bu yağdan istifadə edərək EVOO əvəzinə dəmlənmiş mətbəxdən çəkin.
  • EVOO ilə müqayisədə saf zeytun yağı daha rənglidir, ləzzətdə neytraldır və daha çox olein turşusuna malikdir (3-4%). Aşağı keyfiyyətli yağdır. [6] X Tədqiqat mənbəyi
Zeytun yağı almaq
Yüngül zeytun yağı alın. Məşhur inancın əksinə olaraq, "işıq" aşağı kalorilərə aid deyil. Bunun əvəzinə yağın ləzzətini və dadını açıqlamaq üçün istifadə olunur. Yüngül zeytun yağı daha yüksək tüstü nöqtəsinə malikdir. [7]
  • Yüngül zeytun yağının daha yüksək tüstü nöqtəsi olduğundan, bişirmək, bişirmək, qızartmaq və qızartmaq üçün əladır.

Zeytun yağı yeməklərinizə və çörək bişirməyinizə daxil edilir

Zeytun yağı yeməklərinizə və çörək bişirməyinizə daxil edilir
Zeytun yağı ilə qarışdırın. Tərəvəzlərinizi bişirmək üçün kərə yağı istifadə etmək əvəzinə zeytun yağı istifadə edin. Doğranmış tərəvəzlərin nə qədər olduğundan asılı olaraq tərəvəzlərinizi bişirmək üçün 1 xörək qaşığı zeytun yağı əlavə edin. Tərəvəzinizi əlavə etməzdən əvvəl tavaya yağ əlavə edə bilərsiniz və ya yağda olan tərəvəzləri bir qabda və ya Ziploc çantasında qarışdıra bilərsiniz.
  • Tərəvəzinizi bişirərkən toyuq, balıq və ya mal əti kimi ətlərə də əlavə edə bilərsiniz. Ət əlavə edilərsə, bir kaşığı zeytun yağı ilə başlayın.
Zeytun yağı yeməklərinizə və çörək bişirməyinizə daxil edilir
Zeytun yağı ilə marinatlayın. Zeytun yağı ilə ətiniz üçün bir şoraba da edə bilərsiniz. Bu şoraba quş əti, ət və dəniz məhsulları ilə yaxşı işləyir. [8] Ətinizi tavaya qoyun və üzərinə şoraba tökün. Sonra, ən azı bir saat marinat etməsinə icazə verin. Daha güclü bir ləzzət üçün hətta bir gecədə ətlə marinad edə bilərsiniz. Süd və ya qarışdıraraq aşağıdakı maddələri birləşdirin:
  • ¼ fincan təzə limon suyu
  • ½ çay qaşığı bibər
  • ½ çay qaşığı duz və ya dadmaq üçün
  • 3 əzik sarımsaq
  • ¼ stəkan qaba doğranmış təzə maydanoz
  • ¼ stəkan doğranmış reyhan, cilantro, şüyüd, oregano və ya bəyəndiyiniz digər otlar.
  • EV fincan EVOO.
Zeytun yağı yeməklərinizə və çörək bişirməyinizə daxil edilir
Zeytun yağı ilə bişirin. Kərə yağı yerinə zeytun yağı istifadə edərək tort və bişmiş malların ömrünü uzat. Zeytun yağında olan E vitamini bişmiş malların təravətini qoruyur. Bişmiş mallarınızda zeytun yağı əvəz edilməsi, doymamış yağları artırır, doymuş yağları azaldır və bişmiş mallarda xolesterolu azaldır.
  • Bir resept müəyyən miqdarda kərə yağı tələb edirsə, hər fincan üçün for stəkan zeytun yağı istifadə edin. [9] X Tədqiqat mənbəyi
  • Tortlar, peçenye və digər desertlər kimi ləzzətli çörəklər və şirniyyatlar üçün EVOO əvəzinə zeytun yağının daha yüngül versiyasından istifadə edin. Bu yüngül versiya neytral bir dadı var və yüksək istilik bişirmə üsullarına tab gətirə bilər. [10] X Tədqiqat mənbəyi

Zeytun yağının sarğı və damcılara daxil edilməsi

Zeytun yağının sarğı və damcılara daxil edilməsi
Bir sarğı edin. Paltarlar tərəvəz, salat, sendviç və ya yeməklə bəyəndiyiniz hər hansı bir şeydə istifadə edilə bilər! Reseptdən asılı olaraq, paltarınızda 1 - 1 1/2 stəkan zeytun yağı istifadə edin.
Zeytun yağının sarğı və damcılara daxil edilməsi
Evdə hazırlanmış bir mayo edin. Zeytun yağı ilə hazırlanmış evdə hazırlanmış mayo, daha az aşqar olmasına görə daha sağlam, daha dadlı və mağazada satın alınan mayo ilə müqayisədə daha təzədir. Mayonu sendviçlərə sürtün və ya toyuq və tuna salatlarınızla qarışdırın. 6.7 oz istifadə edin. Bu sadə ev resepti üçün (200 ml) zeytun yağı.
Zeytun yağının sarğı və damcılara daxil edilməsi
Bir pesto edin. Pesto makaron, dəniz məhsulları və ya quş əti qabları və sendviçlər üçün əladır. Dəniz məhsulları və quş ətlərinə bir şoraba kimi sürtmək, makaron qablarınızda bişirmək və ya bir sendviç üzərinə yaymaq olar. Yerli ərzaq dükanınızdan pesto ala bilərsiniz və ya evdə 1/2 stəkan zeytun yağı ilə edə bilərsiniz.
Zeytun yağının sarğı və damcılara daxil edilməsi
Düşmək. Zeytun yağı bir çörək (tercihen dilimlənmiş bir çörək və ya pide çörək) və ya tərəvəz (yerkökü, xiyar, zəng bibəri, pomidor, soğan və turp kimi çeşidli tərəvəzlər) daldırmaq üçün əladır. Sadə bir zeytun yağı batırmaq üçün aşağıdakı qabları bir qabda çırpın: [11]
  • 1/2 stəkan zeytun yağı
  • 1/2 çay qaşığı bərk sarımsaq
  • 1/2 çay qaşığı qırmızı bibər qabığı
  • 1/2 çay qaşığı cəfəri
  • 1/2 çay qaşığı oregano
  • Duz və istiot dadmaq üçün
Soyuducuda saxlananda niyə bəzi yağlar buludlu olur?
50 dərəcə Farenheitdən aşağı temperaturda (soyuducuda tapa biləcəyiniz kimi) zeytun yağı buludlu olmağa meyllidir və bərkiməyə başlaya bilər. Zeytun yağını normal tutarlılığa və rəngə qaytarmaq üçün onu soyuducudan çıxarın və otaq istiliyinə qayıtmasına icazə verin.
Bir həbdə zeytun yağı ala bilərəm, yoxsa sağlamlıq üçün gündə bir çay qaşığı içmək olar?
Zeytun yağı kapsulu adətən yalnız 1 q zeytun yağı ehtiva edir. 20-40 qramdan bir fayda əldə etmək üçün çox sayda kapsul götürməlisiniz. Bir çay qaşığı zeytun yağı 20 q və daha çox üstünlük vermir. Bütün yağ enerji sıx olduğu üçün (yəni çox miqdarda kalori var), mövcud yağ qəbulunu əlavə bakirə zeytun yağı ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Pəhrizimə zeytun yağı necə əlavə edirəm?
Yazıdakı təlimatları izləyə bilərsiniz. Yavaş-yavaş başlaya bilərsiniz və sonra zamanla diyetinizə əlavə etdiyiniz zeytun yağının miqdarını artıra bilərsiniz.
Zeytun yağı əlavələri alaraq diyetinizə zeytun yağı da əlavə edə bilərsiniz.
Kartof püresi içərinizdə zeytun yağı istifadə edin və ya qarğıdalı üzərinə sürün.
Diyetinizə zeytun yağı əlavə edin, eyni zamanda xolesterolu kəsərək bir yumurta ağını və 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə bir yumurtanı əvəz edin. [12]
l-groop.com © 2020